Como reduzir o açúcar na dieta

Consumir açúcar com frequência, principalmente o branco, pode aumentar as chances de desenvolver diversas complicações em sua saúde. Cáries nos dentes, acnes, obesidade, diabetes, colesterol alto, pressão alta, gastrite, trombose e até miopia têm maior risco de incidência se o paciente possuir uma dieta rica em açúcar.

Além das doenças mencionadas, o consumo excessivo da substância vicia o cérebro nesse tipo de alimentação, pois o açúcar estimula a produção do hormônio dopamina, que gera a sensação de prazer e bem-estar. O excesso de açúcar também é prejudicial ao cérebro, pois prejudica a memória e dificulta o aprendizado.

O açúcar não possui vitaminas nem minerais, ou seja, fornece ao corpo apenas calorias vazias. Diante de tantos prejuízos, mudar os hábitos alimentares e substituir o ingrediente é definitivamente a melhor opção. Por isso, listamos alguns tópicos para ajudá-lo nessa tarefa:

Hábitos para cortar o açúcar

Adotar pequenos hábitos pode gerar uma enorme diferença na sua alimentação. Dentro do ideal de 2000 calorias por dia para o consumo de um adulto, recomenda-se que sejam ingeridas apenas 200 calorias de açúcar. Aderir a alguns costumes mais saudáveis já trará benefícios. Confira:

Corte o refrigerante

Beber diariamente uma latinha de refrigerante com 350 ml resulta no consumo de um quilo de açúcar após o período de um mês. Tirar o refrigerante da dieta é, com certeza, garantir eficiência em seus novos hábitos alimentares sem açúcar. O mesmo vale para sucos de caixinha, que contêm mais conservantes, açúcar e corante do que realmente suco. Beber água, sucos naturais e isotônicos é o mais recomendado.

Consuma mais frutas

Após o almoço, muita gente tem vontade de comer um docinho. Uma barra de chocolate é praticamente irresistível, mas, durante a semana, você pode optar por alguma fruta ao invés de uma sobremesa rica em açúcar, pois é mais nutritiva e ainda facilita o processo de digestão.

Opte pelo chiclete sem açúcar

Se você comeu uma fruta como sobremesa no seu almoço e, ainda assim, a vontade de açúcar não passou, o sabor e o ato de mascar um chiclete sem açúcar podem ajudar. Mas só faça isso após as refeições: mascar chicletes de estômago vazio pode gerar uma gastrite, já que o ato libera ácido gástrico.

Evite alimentos industrializados

Apesar de a grande maioria dos alimentos industrializados serem salgados, eles escondem uma quantidade absurda de açúcar, utilizado para dar uma aparência atraente e brilhante ao alimento. As marcas aderem à propaganda de que são livres de conservantes, mas fique bem atento às informações nutricionais e não se deixe enganar.

Essa dica também vale para o consumo de fast-food, que tem uma série de alimentos industrializados. Até mesmo as saladas servidas podem ser prejudiciais, diante da grande quantidade de açúcar dos molhos utilizados e dos refrigerantes e sucos industrializados que são vendidos como acompanhamento.

Pratique exercícios

Exercícios leves praticados com uma certa frequência diminuem o nível de açúcar na corrente sanguínea dentro de poucos minutos, além de tornar seu metabolismo mais eficiente para quebrar a glicose no sangue. Exercícios mais pesados, como musculação, podem até aumentar o nível de açúcar em um curto período, mas a longo prazo vão ajudar a construir músculos, mostrando-se mais eficientes para a queimar a glicose.

 

Salada sendo preparada | Como substituir o açúcar na dieta

Como substituir o açúcar na dieta

A sua alimentação pode ser sua maior aliada para reduzir o consumo diário de açúcar e, consequentemente, a sua quantidade no sangue. Alguns alimentos cortam rapidamente o efeito do açúcar no corpo e diminuem o risco de desenvolver diabetes:

  • Espinafre: é rico em minerais como cálcio, magnésio e potássio, além de possuir muitos aminoácidos e uma boa dose de fibras. O espinafre ainda diminui os níveis da pressão arterial e mantém a insulina equilibrada.
  • Brócolis: motivos para consumir brócolis não faltam. Por ora, podemos ressaltar que ele é uma excelente fonte de fibras, o que retarda a liberação de açúcar em nosso sangue.
  • Lentilha: fonte de proteína, ferro, potássio e fibras, é uma ótima escolha para quem deseja diminuir o nível de açúcar no sangue.
  • Ovo: excelente fonte de proteína, gorduras saudáveis e vitaminas B12 e D, o alimento é facilmente digerido pelo organismo e regula a sacarose. A chave é consumi-lo com moderação.
  • Abacate: formada basicamente da substância anti-inflamatória ácido oleico, a gordura boa do abacate reduz o risco de síndrome metabólica, desordem no metabolismo que pode desencadear diabetes.

Alimentos que ajudam a reduzir o açúcar no sangue são uma ótima opção, mas é difícil ficar sem um doce. Por isso, também apresentamos algumas opções para você adoçar suas receitas de forma a deixá-las mais saudáveis e ricas em nutrientes:

  • Açúcar mascavo: obtido através das primeiras extrações da cana, possui menos calorias e mais minerais (cálcio, magnésio, potássio e fósforo). Não é recomendado para quem tem diabetes.
  • Sucralose: elaborada a partir da modificação da molécula do açúcar, também não contém nutrientes, mas sua vantagem é que ela não possui os efeitos nocivos do açúcar por não ter glicemia.
  • Mel: composto de frutose e glicose, é uma grande fonte de carboidratos, minerais e vitaminas do complexo B. Não deve ser consumido em grande quantidade por possuir um valor calórico alto.
  • Açúcar orgânico: é mais nutritivo que a versão refinada e livre de substâncias que fazem mal ao organismo, pois seu cultivo e processo é sem o uso de aditivos químicos. Assim como o mel, deve ser consumido de forma moderada.
  • Stévia: uma das opções mais saudáveis, uma vez que é de origem animal e não causa nenhuma alteração na glicemia. Além disso, adoça cerca de 300 vezes mais que o açúcar e não adiciona calorias à dieta. Seu uso é recomendado em sucos, sorvetes, chás e pratos cozidos ou assados.

A sua alimentação garante o seu bem-estar, assim como acompanhamento médico frequente. No Instituto Digestivo, centro de gastroenterologia no Rio de Janeiro, temos uma equipe qualificada para tirar todas as suas dúvidas. Faça-nos uma visita.

Mitos e verdades sobre alimentação

Desde pequenos, ouvimos muitas afirmações sobre alimentação: o ovo realmente aumenta o colesterol? O gás do refrigerante causa celulite? Margarina é mais saudável que manteiga? As dúvidas são muitas e, atualmente, vivemos em um momento no qual as informações são veiculadas rápido demais, o que pode ser perigoso quando se trata da alimentação.

Muitos blogs e sites falam sobre dietas ou alimentos que são benéficos para determinados fins, mas será que tudo que é dito é verdade? Como esse é um assunto importante, pois impacta diretamente na nossa saúde, listamos alguns tópicos para esclarecer os mitos e verdades sobre alimentação:

Pimenta emagrece?

Verdade! A pimenta é um alimento termogênico. Isso significa que, ao ingerir alimentos apimentados, há um gasto energético maior, que gera emagrecimento. Além disso, a ingestão da pimenta causa felicidade, pois diante da sensação de queimação na língua o cérebro produz endorfina, neurotransmissor que alivia dores e dá a sensação de bem-estar.

Água com limão emagrece?

Mito! Apesar de o limão ser um alimento rico em vitamina C e trazer diversos benefícios para a saúde, não se pode afirmar que suas substâncias eliminem gordura do corpo, já que não há nada comprovado cientificamente.

Comida japonesa engorda?

Mito! A culinária japonesa é bastante saudável, pois oferece uma boa quantidade de proteínas e ômega 3. E como acontece com qualquer outra comida, o que causa o aumento da gordura corporal é o excesso de consumo.

Hábitos alimentares influenciam no aspecto da pele?

Verdade! Acnes e a oleosidade na pele podem ser causadas por diversos fatores, e a alimentação pode ser um deles. Alimentos gordurosos consumidos em excesso podem facilitar o surgimento da acne, já que esta é uma afecção que pode surgir diante de uma inflamação. Por outro lado, a ingestão de nutrientes como zinco, selênio, cobre, vitamina A e vitamina B6 pode auxiliar a inibir elementos que prejudiquem a pele.

Ovo aumenta o colesterol?

Mito! Por conter aproximadamente 213mg de colesterol, a gema de ovo já foi considerada uma grande vilã na dieta. Com o passar do tempo, estudos comprovaram que é inverídica a relação do aumento do colesterol com o consumo do ovo. Pesquisadores afirmam ainda que o alimento é benéfico, pois auxilia na memória, na capacidade cognitiva e na formação de novos neurônios.

O leite auxilia no sono?

Verdade! O leite tem propriedades que auxiliam o sono, como o triptofano. O triptofano é convertido pelo organismo em serotonina, substância que ajuda a adormecer. Recomenda-se que o leite seja desnatado, pois a gordura presente no leite normal estimula a atividade digestiva e pode te manter acordado.

Adoçantes são melhores para a saúde?

Mito! Os adoçantes artificiais são prejudiciais ao sistema nervoso central, e podem causar danos lentos e silenciosos. Eles aumentam a vontade de comer doces, o que pode gerar a glicemia, além de provocar espasmos musculares, cefaleias, queda de cabelo, entre outros.

A soja tem menos calorias que a carne bovina?

Mito! Cada 100 gramas de soja possui 300 calorias, enquanto a carne bovina possui 179 calorias. A soja se destaca por ter 69% de proteínas em sua formação, enquanto a carne bovina tem 52%.

 

Alimentos servidos em mesa | Comer fibras emagrece?

Comer fibras emagrece?

Verdade! O consumo de fibras reduz a sensação de fome, pois ao entrarem em contato com a água, elas formam géis que dilatam o estômago. Além disso, as fibras aumentam o fluxo do trânsito intestinal, o que pode reduzir a absorção de açúcares e gorduras.

Café faz mal à saúde?

Mito! O café somente é prejudicial quando consumido em excesso, ou quando consumido por pessoas com insônia ou arritmias. Fora isso, seu consumo combate a fadiga, melhora o desempenho cerebral como memória e capacidade de concentração, além de ter efeito analgésico e estimular a função renal.

A carne de porco é a mais maléfica?

Mito! A quantidade de colesterol na carne suína é menor do que na carne de frango, acredite! Estudos afirmam que a carne de porco possui a maior quantidade de aminoácidos e de vitaminas do complexo B.

Ficar sem comer emagrece?

Mito! Ficar durante muito tempo sem se alimentar resulta no consumo de uma maior quantidade de comida. Além disso, o metabolismo do corpo fica mais lento, o que dificulta a perda de peso. Para perder peso, a alimentação deve ser fracionada e na quantidade certa, de acordo com seu organismo.

Consumir sempre os mesmos alimentos pode gerar danos à saúde?

Verdade! A ingestão de uma dieta formada pelos mesmos componentes é prejudicial, pois não fornece ao corpo todos os nutrientes essenciais. É importante sempre variar e ter um prato bem colorido, com muitos nutrientes.

Batata-doce ajuda na redução da gordura abdominal?

Verdade! Esse alimento possui baixo índice glicêmico, isto é, eleva lentamente a glicose no sangue, o que resulta em menor produção de insulina pelo organismo. Já que a insulina impede a quebra de gordura e acaba facilitando o acúmulo na região abdominal, ter essa substância em quantidade reduzida no corpo possibilita a quebra e digestão da gordura.

Gás do refrigerante causa celulite?

Mito! Apesar de muitos dizerem que o gás do refrigerante causa celulite, essa afirmação está errada, pois trata-se de gás carbônico injetado e não possui calorias. O que pode aumentar as chances de gerar celulite são os açúcares que os refrigerantes contêm.

Manter uma alimentação saudável é importante!

Uma alimentação feita de modo responsável e com os nutrientes essenciais é importante para o bom funcionamento do seu organismo e até para sua estética. Por isso, procure sempre ter uma dieta rica e cuidar também do seu sistema gastrointestinal, que é responsável pela sua digestão. O Instituto Digestivo, centro de gastroenterologia no Rio de Janeiro, tem profissionais especializados para cuidar da saúde do seu sistema digestivo. Não hesite em marcar uma consulta conosco!