Boa alimentação no verão: como desfrutar da estação de forma saudável?

O verão é uma época deliciosa e quente. Aqui, no Brasil, as temperaturas ficam bem elevadas. Por isso, é fundamental tomarmos um cuidado especial com o que comemos nesta época.

A seguir, você confere dicas para uma boa alimentação no verão. Consultamos especialistas no assunto e separamos as principais dicas para você aproveitar um verão refrescante e saudável. Vamos nessa?

Água, água e água

O primeiro ponto para redobrarmos a atenção é com o consumo de água. A alimentação no verão se tornará mais saudável através dos pilares da hidratação, energia e saúde.

Começando com a hidratação, é importante lembrarmos que o mínimo que você deve consumir por dia são dois litros de água. Em dias mais quentes e de acordo com as atividades físicas que você praticar, esse volume pode até dobrar.

Aqui um ponto importante: posso trocar a água por refrigerante ou cerveja ou até mesmo um suco natural? A resposta é não. É importante que você consuma água. Se quiser se hidratar também com outros líquidos, tudo bem, desde que tenha cuidado com o álcool, afinal o álcool no verão é um vilão e tanto. O álcool atrapalha a hidratação e o funcionamento dos rins.

Mas, sobre a água, ela é fundamental para a nossa saúde. Quer outra dica? Água de coco! Também é ótima para você se hidratar no verão.

Comidas leves

Calor de 40 graus na praia. Aquele sol quente e delicioso. Vamos comer uma feijoada agora? Fica estranho, não é? Pois bem, comidas pesadas não combinam com o verão. Temperaturas elevadas exigem que você procure por alimentos leves e refrescantes.

Boas dicas são grãos integrais com mais fibras, verduras, frutas e legumes in natura, todos os produtos que fornecem mais vitaminas e minerais para o seu corpo. Sobre fugir? Fuja de óleos, frituras, manteiga, banha, carne de porco, carnes gordas, queijos amarelos e até mesmo leite integral. Lembre-se: as gorduras fornecem mais que o dobro de calorias, quando comparamos com outros alimentos. Também é importante se lembrar que o açúcar deve ser usado com moderação. Abuse do açúcar das frutas somente.

Mais dicas para comer bem no verão

Boa alimentação no verão é abusar de verduras e legumes. São alimentos pouco calóricos e cheios de vitaminas e minerais. Couve, brócolis e ervilhas são ótimos alimentos para o dia a dia!

E as frutas refrescantes? Elas são ideais para o verão. São ricas em vitaminas, como, por exemplo, mamão, goiaba, manga, melão, laranja, morango e melancia.

Vegetais como abóbora, cenoura e outros também podem fazer parte da dieta. Alimentos ricos em vitamina E, como castanhas, amêndoas, nozes, semente de girassol, entre outros, também são excelentes, todos indicados para temperaturas elevadas.

Por fim, dê preferência ao consumo de cereais e carnes magras, como frango e peixes em geral.

Como se alimentar no verão?

Entre as últimas dicas, destacamos a importância de se comer sem pressa. Ou seja, mastigar e curtir bem toda a experiência da alimentação. Uma mastigação mal feita ou uma pressa de comer logo pode complicar e muito a forma como o seu organismo vai reagir à alimentação.

Aposte em cinco ou seis refeições pequenas durante o dia, sem deixar um espaço muito grande de intervalo entre as refeições. Ficar com a barriga roncando de fome não é nada bom.

E uma última dica: já falamos para você ter cuidado com o açúcar, pois tenha também com o sal. O excesso de sal na alimentação é uma péssima mistura para o verão. A ideia é se alimentar de forma leve e tranquila para aproveitar o que de melhor o verão nos oferece!

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Por que devemos evitar comidas pesadas antes de dormir?

Três pedaços de pizza e refrigerante para acompanhar, tudo isso ingerido pouco antes do horário de dormir, por volta das 20h para quem vai para a cama às 23h. Acha comum essa mistura? Pois bem! Essa alimentação é a grande vilã para você não conseguir um sono tranquilo durante a noite. Aquela regra, para a qual nossos avós já nos alertavam, é uma comprovação científica: comidas pesadas antes de dormir não fazem bem.

É preciso evitar ao máximo ingerir comidas pesadas antes de dormir. E a seguir você vai entender o motivo e conferir dicas saudáveis para ter um sono tranquilo, reparador e duradouro.

Por que comidas pesadas atrapalham o sono?

A alimentação em excesso, durante a noite, pode alterar o organismo e os processos digestivos. Estudos comprovam que ingerir alimentos à noite gera um impacto diferenciado na pressão arterial.

Quem come até duas horas antes de dormir não registra queda adequada da pressão sanguínea. Os médicos especializados explicam que o nosso organismo fica em estado de atenção quando comemos. Isso estimula a produção de hormônios do estresse e altera o ritmo do organismo.

A hora de dormir é a hora da tranquilidade. Portanto, o nosso organismo não pode jamais estar em estado de atenção ou com hormônios alterados. Se o nosso corpo está trabalhando por dentro, para digerir os alimentos que consumimos, com certeza teremos dificuldades para encontrar o sono e dormir.

Outro ponto de atenção para dormir é o refluxo. Trata-se de um transtorno que faz com que o conteúdo estomacal retroceda do estômago até o esôfago, o que pode causar acidez gástrica, além de náusea e indigestão.

Nas férias pode?

No mês de férias, geralmente, nós fugimos da nossa rotina. Mas precisamos ficar atentos aos hábitos da alimentação, principalmente evitando comidas pesadas antes de dormir. Nas férias, o nosso relógio biológico pode ficar desregulado e a tendência é abusarmos um pouco das refeições à noite. Sair para um barzinho para comer bem tarde com os amigos, por exemplo, é bem comum. Mas é fundamental lembrarmos das horas que são necessárias de jejum antes de seguirmos para a cama.

O que eu posso comer à noite?

Lembrando que estamos falando da refeição pré-sono, ou seja, daquela refeição que comemos e pouco tempo depois já vamos dormir. Diferentemente do jantar, que é recomendável sim para todas as pessoas. Mas o jantar, geralmente, precisa ser servido entre 18h e 19h para que haja tempo suficiente para você ter uma boa digestão daquela refeição e poder dormir em paz.

Mas e aquela comidinha leve antes de dormir? Vamos com dicas dos especialistas!

A primeira opção é uma fruta. A banana, por exemplo. Ela contém magnésio e potássio, que são como relaxantes musculares naturais. Uma simples banana pode te ajudar a dormir melhor.

Nozes também são uma boa pedida, assim como as castanhas. As nozes e as castanhas são fontes de magnésio e vitamina B6. Comendo pouco, elas podem ajudar a garantir um sono tranquilo.

Voltando a falar das frutas, você sabia que a cereja possui melatonina, o hormônio do sono? Um suco de cereja, portanto, pode relaxar o seu corpo para dormir como um anjo.

E um copo de leite? O leite tem aminoácido triptofano, que ajuda no humor e proporciona uma noite de sono tranquila. Viu como é fácil mudar os hábitos? Tente inserir estes alimentos em sua rotina noturna!

O que não posso ingerir de jeito nenhum?

Fuja do álcool. A bebida alcoólica é metabolizada pelo nosso corpo rapidamente e faz com que você acorde várias vezes durante a noite e não consiga ter um sono profundo. Comidas gordurosas também não são bem-vindas, assim como chocolate ou café.

Instituto Digestivo

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Cuidados na alimentação nas festas de fim de ano

As ceias de Natal e Réveillon são as comemorações mais esperadas durante todo o ano. Além de serem festividades populares, elas também costumam reunir as famílias ao redor da mesa.

Por todos esses motivos, para grande parte das pessoas, o fim de ano acaba sendo sinônimo de exagero, já que estão cercados por dezenas de opções de pratos e sobremesas irresistíveis, esquecendo-se de uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano.

Quais são os malefícios de comer demais no final de ano?

Assim como qualquer tipo de exagero, comer em grande volume no final do ano também traz uma série de desvantagens. Confira os principais:

Desequilíbrio intestinal: é muito comum que as pessoas que exageram na alimentação durante esse período do ano acabem sofrendo com o desequilíbrio intestinal, tendo dores no estômago, enjoos, náuseas e vômitos.

Grande ingestão de calorias: também é comum que, no Natal e na virada do ano, as pessoas acabem consumindo muitas calorias, seja através das bebidas ou opções gastronômicas. Essa grande ingestão pode fazer mal para a saúde e levar ao ganho rápido de peso.

Mais inchaço e mais peso: por último, é sempre importante ressaltar que se esquecer de uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano pode acabar deixando as pessoas com maior retenção de líquido e com mais peso.

Confira os cuidados principais

Para não sofrer com os malefícios listados acima e garantir uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano, é importante tomar alguns cuidados especiais. Veja quais são eles a seguir.

Hidratação constante: durante o ano inteiro, é importante hidratar-se continuamente, mas, especialmente nas festas de Natal e Réveillon, esse cuidado se torna ainda mais necessário. Para que as pessoas mantenham a quantidade adequada de líquido no corpo, é fundamental que elas continuem bebendo água durante todo o dia.

Atividade física: outro cuidado importante é não cessar as atividades físicas nesse final de ano. É essencial continuar praticando regularmente os exercícios no período dessas festas. A prática constante de atividades pode ser determinante para queimar as calorias ingeridas nas ceias e comemorações dessa época.

Coma com frequência: é muito comum que as pessoas comam somente algumas vezes ao dia durante essa época e fiquem grandes períodos sem ingerir alimentos, o que é extremamente prejudicial à saúde.

O indicado pelos especialistas é sempre comer pequenas porções e opções mais saudáveis ao longo do dia. Assim, a ingestão na ceia também acaba sendo menor e sem exageros.

Prefira os pratos mais saudáveis: uma dica muito importante é continuar procurando as melhores opções para uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano, ou seja, buscar os pratos com maior concentração de vegetais e legumes. Escolher uma comida mais saudável pode ser determinante para manter a saúde em dia, inclusive nesse período.

Troque sobremesas por frutas: por último, para manter uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano, vale substituir, sempre que possível, as sobremesas mais calóricas por frutas, sejam elas secas ou não.

Uma ótima opção é comer, depois do prato principal, uma salada de frutas, pois, além de saborosa, é uma alternativa para uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano.

Quer saber mais sobre esses cuidados?

Para os pacientes que têm interesse em conhecer mais sobre os melhores hábitos de saúde e dicas para uma alimentação mais saudável nas festas de fim de ano, o mais indicado é buscar uma clínica especializada, como o Instituto Digestivo, clínica de gastroenterologia no Rio de Janeiro. A clínica soma anos atendendo seus pacientes, sempre através de um atendimento personalizado e exclusivo.

A equipe de médicos que atua na clínica também merece destaque. Todos são especialistas, com vasta experiência e conhecimento em suas áreas de atuação. É possível agendar um horário com a equipe com total praticidade.

Alimentos que ajudam no funcionamento do intestino

Os gases e as dores abdominais são sintomas muito comuns entre as pessoas que têm o intestino preso. Para solucionar esse problema, o mais indicado é alimentar-se de uma forma adequada e saudável.

Entre as opções encontradas facilmente nos mercados estão os alimentos ricos em fibras e com baixa porcentagem de açúcar. Conheça mais sobre essa dieta e implemente em sua rotina!

O que comer para garantir a saúde do intestino?

Mix de cereais e sementes: a linhaça, a chia e a aveia são produtos muito saudáveis e funcionais. Essas três opções são muito ricas em fibras e ainda possuem diferentes benefícios exclusivos.

A aveia, por exemplo, tem ferro, vitamina E, cálcio e outros componentes vantajosos. É a soma deles que facilita a digestão e ainda ajuda na redução dos níveis de colesterol ruim.

Hoje, é possível encontrar a aveia em flocos, farinha ou farelo. Quanto ao consumo, a aveia pode ser acrescentada em vitaminas, frutas, bolos, panquecas e até na preparação de pães.

Vegetais: uma outra opção para quem sofre com os diferentes problemas intestinais são os vegetais, principalmente o brócolis e os mais fibrosos, como a beterraba e a cenoura. Uma dica é variar os vegetais e incluí-los nas saladas, sopas e outras misturas e receitas.

Iogurtes: além desses alimentos já listados, o Iogurte também é uma alternativa para quem busca um bom funcionamento intestinal. Ele é rico em vitaminas do complexo B, como B6 e B12.

Além disso, essa opção ainda conta com potássio, magnésio e cálcio. Mas vale ressaltar que o tipo de Iogurte mais indicado para regular a digestão é aquele que contém os probióticos, facilmente encontrados pelos interessados.

Frutas: algumas frutas também ajudam, e muito, o intestino. Um ótimo exemplo são as peras, ricas em fibras, e que podem melhorar as dores e o trânsito digestivo, trazendo uma série de benefícios a quem a consome.

O Kiwi também é muito indicado, já que é fonte de vitaminas e tem mais de 2,5 gramas de fibras. As frutas vermelhas, como mirtilo, framboesa e amora, também são recomendadas, podendo ser incluídas em sucos ou em sobremesas saudáveis. Lembrando que quando as frutas são consumidas com casca, o ganho é ainda maior.

Ameixa: a quantidade de nutrientes presente na ameixa é muito grande, por isso, ela entra na categoria dos alimentos que ajudam o intestino. Entre os tipos mais recomendados estão a seca e a preta. Depois de consumidas, elas funcionam como verdadeiros laxantes naturais, já que possuem sorbitol, um componente ótimo para o intestino.

Água: por último, e não menos importante, está a água. Essa bebida é fundamental para a saúde humana e está diretamente relacionada ao bom funcionamento do intestino. O recomendado é beber, no mínimo, 2 ou 3 litros por dia.

Alimentos que fazem mal ao intestino

Assim como existem produtos que fazem bem ao intestino e ajudam no seu funcionamento, também existem alimentos não indicados e que, quando consumidos, acabam causando prisão de ventre e dores.

Entre esses produtos estão os alimentos industrializados, como os fast foods, as frituras e carnes processadas, como salsicha e linguiça, além de opções com excesso de açúcar, como bolos, chocolate e refrigerantes.

A goiaba e a banana verde também não são indicadas, pois, mesmo sendo frutas, elas prejudicam o intestino e, em alguns casos, acabam causando constipação.

Outros fatores prejudiciais

Além de se preocupar com os alimentos, também é importante atentar-se a outros fatores muito prejudiciais à saúde do intestino, como o sedentarismo e o uso exagerado de antidepressivos e até laxantes.

A combinação da falta de atividade física, utilização prolongada de medicamentos e consumo de alimentos inadequados pode acabar agravando o quadro de um paciente que tenha predisposição a sofrer com problemas intestinais.

A importância das fibras para o funcionamento do sistema digestivo

A fibra, substância encontrada nos alimentos de origem vegetal, é indispensável para uma alimentação mais saudável. Ela ajuda na absorção de gorduras e açúcares pelo corpo e previne uma série de doenças, como o diabetes e o mau colesterol. Além disso, alimentos ricos em fibras são conhecidos pela sua eficácia na ajuda do bom funcionamento do intestino.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que dissolvem na água formando um gel no estômago e gerando uma sensação de saciedade na pessoa; e as insolúveis, as que o organismo não consegue digerir totalmente. Essas ajudam na digestão e a regular o intestino.

As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como o pão e o arroz integrais, a couve e o brócolis. Para ajudar no organismo, a orientação é ingerir mais água durante o dia. O líquido irá atuar como um “veículo” para as fibras funcionarem e transitarem pelo intestino.

Além de ajudarem a emagrecer, por garantirem mais saciedade e retardarem a sensação de fome, as fibras insolúveis possuem o benefício de conservar de forma regular o trânsito intestinal, além de ajudarem a reduzir os casos de prisão de ventre.

Outro benefício relevante é a prevenção do câncer de cólon, já que as fibras atuam na retenção de substâncias tóxicas consumidas.

Como consumir as fibras no dia a dia?

As fibras precisam ser presença garantida no dia a dia de pessoas com problemas intestinais. Para quem possui, por exemplo, constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre ou intestino preso, as fibras ajudam a vencer o problema, basta valer-se do consumo dos alimentos certos.

Benefícios da lentilha

A lentilha, por exemplo, é rica em fibras que combatem constipações e que ajudam a minimizar as irritações intestinais. Outro alimento que também auxilia no combate à prisão de ventre é a soja, que possui um aminoácido chamado glutamina, reparador do tecido que reveste internamente o intestino delgado.

Aveia

A aveia também possui um elevado teor de fibra solúvel, que, ao se misturar com a água, se transforma em um gel que facilita o trânsito intestinal. Outro alimento que deve ser consumido e de forma crua é a abobrinha, já que ela também é uma fonte importante de vitaminas e fibras, que contribuem na regulação do intestino.

Invista em hortaliças

As hortaliças também contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo. Couve, agrião, rúcula e alface possuem substâncias que contribuem para um melhor desempenho do intestino. A rúcula, por exemplo, por ser uma boa fonte de cálcio e fibras, é eficaz no combate à prisão de ventre. Já a couve, além de ajudar com a prisão de ventre, também contribui para combater a anemia e aumentar a imunidade das pessoas, por ser rica em ferro.

Não esqueça das frutas

Nessas dicas de alimentos, não pode faltar também o mamão, que é rico em fibras, sais minerais e tem elevado teor de um antioxidante chamado betacaroteno, que é responsável pela obtenção indireta da vitamina A. O mamão ainda tem propriedades calmantes e atua como um grande aliado para quem possui um estômago sensível.

Importância das fibras

Os alimentos com fibras são uma excelente opção para o cardápio de todos, e não apenas para quem possui o intestino preguiçoso. Nutricionistas advertem, no entanto, que o consumo das fibras deve ser limitado entre 25 a 35 gramas por dia. O recomendado é a ingestão de, no máximo, 25 gramas para mulheres adultas e 35 gramas para homens adultos, incluindo tanto as fibras solúveis como as insolúveis.

Pesquisar a quantidade de fibras por 100g de cada alimento ajuda no controle desse consumo diário e evita excessos. Por exemplo, 100 gramas de coco ralado contém 6,2 gramas de fibras insolúveis e 0,4 gramas de fibras solúveis. Já uma azeitona verde possui 6,2 gramas de fibras insolúveis e 0,2 gramas de fibras solúveis para cada 100g.

Entre os principais alimentos ricos em fibras insolúveis estão as amêndoas com casca e o amendoim, que possuem, respectivamente, 8,6 gramas e 6,6 gramas de fibras para cada 100 gramas do alimento. É importante ficar atento, já que o excesso de fibras pode provocar transtornos gastrointestinais e dificultar a absorção de cálcio e zinco em crianças e idosos.