Consumir açúcar com frequência, principalmente o branco, pode aumentar as chances de desenvolver diversas complicações em sua saúde. Cáries nos dentes, acnes, obesidade, diabetes, colesterol alto, pressão alta, gastrite, trombose e até miopia têm maior risco de incidência se o paciente possuir uma dieta rica em açúcar.
Além das doenças mencionadas, o consumo excessivo da substância vicia o cérebro nesse tipo de alimentação, pois o açúcar estimula a produção do hormônio dopamina, que gera a sensação de prazer e bem-estar. O excesso de açúcar também é prejudicial ao cérebro, pois prejudica a memória e dificulta o aprendizado.
O açúcar não possui vitaminas nem minerais, ou seja, fornece ao corpo apenas calorias vazias. Diante de tantos prejuízos, mudar os hábitos alimentares e substituir o ingrediente é definitivamente a melhor opção. Por isso, listamos alguns tópicos para ajudá-lo nessa tarefa:
Hábitos para cortar o açúcar
Adotar pequenos hábitos pode gerar uma enorme diferença na sua alimentação. Dentro do ideal de 2000 calorias por dia para o consumo de um adulto, recomenda-se que sejam ingeridas apenas 200 calorias de açúcar. Aderir a alguns costumes mais saudáveis já trará benefícios. Confira:
Corte o refrigerante
Beber diariamente uma latinha de refrigerante com 350 ml resulta no consumo de um quilo de açúcar após o período de um mês. Tirar o refrigerante da dieta é, com certeza, garantir eficiência em seus novos hábitos alimentares sem açúcar. O mesmo vale para sucos de caixinha, que contêm mais conservantes, açúcar e corante do que realmente suco. Beber água, sucos naturais e isotônicos é o mais recomendado.
Consuma mais frutas
Após o almoço, muita gente tem vontade de comer um docinho. Uma barra de chocolate é praticamente irresistível, mas, durante a semana, você pode optar por alguma fruta ao invés de uma sobremesa rica em açúcar, pois é mais nutritiva e ainda facilita o processo de digestão.
Opte pelo chiclete sem açúcar
Se você comeu uma fruta como sobremesa no seu almoço e, ainda assim, a vontade de açúcar não passou, o sabor e o ato de mascar um chiclete sem açúcar podem ajudar. Mas só faça isso após as refeições: mascar chicletes de estômago vazio pode gerar uma gastrite, já que o ato libera ácido gástrico.
Evite alimentos industrializados
Apesar de a grande maioria dos alimentos industrializados serem salgados, eles escondem uma quantidade absurda de açúcar, utilizado para dar uma aparência atraente e brilhante ao alimento. As marcas aderem à propaganda de que são livres de conservantes, mas fique bem atento às informações nutricionais e não se deixe enganar.
Essa dica também vale para o consumo de fast-food, que tem uma série de alimentos industrializados. Até mesmo as saladas servidas podem ser prejudiciais, diante da grande quantidade de açúcar dos molhos utilizados e dos refrigerantes e sucos industrializados que são vendidos como acompanhamento.
Pratique exercícios
Exercícios leves praticados com uma certa frequência diminuem o nível de açúcar na corrente sanguínea dentro de poucos minutos, além de tornar seu metabolismo mais eficiente para quebrar a glicose no sangue. Exercícios mais pesados, como musculação, podem até aumentar o nível de açúcar em um curto período, mas a longo prazo vão ajudar a construir músculos, mostrando-se mais eficientes para a queimar a glicose.
Como substituir o açúcar na dieta
A sua alimentação pode ser sua maior aliada para reduzir o consumo diário de açúcar e, consequentemente, a sua quantidade no sangue. Alguns alimentos cortam rapidamente o efeito do açúcar no corpo e diminuem o risco de desenvolver diabetes:
- Espinafre: é rico em minerais como cálcio, magnésio e potássio, além de possuir muitos aminoácidos e uma boa dose de fibras. O espinafre ainda diminui os níveis da pressão arterial e mantém a insulina equilibrada.
- Brócolis: motivos para consumir brócolis não faltam. Por ora, podemos ressaltar que ele é uma excelente fonte de fibras, o que retarda a liberação de açúcar em nosso sangue.
- Lentilha: fonte de proteína, ferro, potássio e fibras, é uma ótima escolha para quem deseja diminuir o nível de açúcar no sangue.
- Ovo: excelente fonte de proteína, gorduras saudáveis e vitaminas B12 e D, o alimento é facilmente digerido pelo organismo e regula a sacarose. A chave é consumi-lo com moderação.
- Abacate: formada basicamente da substância anti-inflamatória ácido oleico, a gordura boa do abacate reduz o risco de síndrome metabólica, desordem no metabolismo que pode desencadear diabetes.
Alimentos que ajudam a reduzir o açúcar no sangue são uma ótima opção, mas é difícil ficar sem um doce. Por isso, também apresentamos algumas opções para você adoçar suas receitas de forma a deixá-las mais saudáveis e ricas em nutrientes:
- Açúcar mascavo: obtido através das primeiras extrações da cana, possui menos calorias e mais minerais (cálcio, magnésio, potássio e fósforo). Não é recomendado para quem tem diabetes.
- Sucralose: elaborada a partir da modificação da molécula do açúcar, também não contém nutrientes, mas sua vantagem é que ela não possui os efeitos nocivos do açúcar por não ter glicemia.
- Mel: composto de frutose e glicose, é uma grande fonte de carboidratos, minerais e vitaminas do complexo B. Não deve ser consumido em grande quantidade por possuir um valor calórico alto.
- Açúcar orgânico: é mais nutritivo que a versão refinada e livre de substâncias que fazem mal ao organismo, pois seu cultivo e processo é sem o uso de aditivos químicos. Assim como o mel, deve ser consumido de forma moderada.
- Stévia: uma das opções mais saudáveis, uma vez que é de origem animal e não causa nenhuma alteração na glicemia. Além disso, adoça cerca de 300 vezes mais que o açúcar e não adiciona calorias à dieta. Seu uso é recomendado em sucos, sorvetes, chás e pratos cozidos ou assados.
A sua alimentação garante o seu bem-estar, assim como acompanhamento médico frequente. No Instituto Digestivo, centro de gastroenterologia no Rio de Janeiro, temos uma equipe qualificada para tirar todas as suas dúvidas. Faça-nos uma visita.