Alimentos ricos em fibras sobre a mesa | A importância das fibras para o funcionamento do sistema digestivo

A importância das fibras para o funcionamento do sistema digestivo

A fibra, substância encontrada nos alimentos de origem vegetal, é indispensável para uma alimentação mais saudável. Ela ajuda na absorção de gorduras e açúcares pelo corpo e previne uma série de doenças, como o diabetes e o mau colesterol. Além disso, alimentos ricos em fibras são conhecidos pela sua eficácia na ajuda do bom funcionamento do intestino.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que dissolvem na água formando um gel no estômago e gerando uma sensação de saciedade na pessoa; e as insolúveis, as que o organismo não consegue digerir totalmente. Essas ajudam na digestão e a regular o intestino.

As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como o pão e o arroz integrais, a couve e o brócolis. Para ajudar no organismo, a orientação é ingerir mais água durante o dia. O líquido irá atuar como um “veículo” para as fibras funcionarem e transitarem pelo intestino.

Além de ajudarem a emagrecer, por garantirem mais saciedade e retardarem a sensação de fome, as fibras insolúveis possuem o benefício de conservar de forma regular o trânsito intestinal, além de ajudarem a reduzir os casos de prisão de ventre.

Outro benefício relevante é a prevenção do câncer de cólon, já que as fibras atuam na retenção de substâncias tóxicas consumidas.

Como consumir as fibras no dia a dia?

As fibras precisam ser presença garantida no dia a dia de pessoas com problemas intestinais. Para quem possui, por exemplo, constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre ou intestino preso, as fibras ajudam a vencer o problema, basta valer-se do consumo dos alimentos certos.

Benefícios da lentilha

A lentilha, por exemplo, é rica em fibras que combatem constipações e que ajudam a minimizar as irritações intestinais. Outro alimento que também auxilia no combate à prisão de ventre é a soja, que possui um aminoácido chamado glutamina, reparador do tecido que reveste internamente o intestino delgado.

Aveia

A aveia também possui um elevado teor de fibra solúvel, que, ao se misturar com a água, se transforma em um gel que facilita o trânsito intestinal. Outro alimento que deve ser consumido e de forma crua é a abobrinha, já que ela também é uma fonte importante de vitaminas e fibras, que contribuem na regulação do intestino.

Invista em hortaliças

As hortaliças também contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo. Couve, agrião, rúcula e alface possuem substâncias que contribuem para um melhor desempenho do intestino. A rúcula, por exemplo, por ser uma boa fonte de cálcio e fibras, é eficaz no combate à prisão de ventre. Já a couve, além de ajudar com a prisão de ventre, também contribui para combater a anemia e aumentar a imunidade das pessoas, por ser rica em ferro.

Não esqueça das frutas

Nessas dicas de alimentos, não pode faltar também o mamão, que é rico em fibras, sais minerais e tem elevado teor de um antioxidante chamado betacaroteno, que é responsável pela obtenção indireta da vitamina A. O mamão ainda tem propriedades calmantes e atua como um grande aliado para quem possui um estômago sensível.

Importância das fibras

Os alimentos com fibras são uma excelente opção para o cardápio de todos, e não apenas para quem possui o intestino preguiçoso. Nutricionistas advertem, no entanto, que o consumo das fibras deve ser limitado entre 25 a 35 gramas por dia. O recomendado é a ingestão de, no máximo, 25 gramas para mulheres adultas e 35 gramas para homens adultos, incluindo tanto as fibras solúveis como as insolúveis.

Pesquisar a quantidade de fibras por 100g de cada alimento ajuda no controle desse consumo diário e evita excessos. Por exemplo, 100 gramas de coco ralado contém 6,2 gramas de fibras insolúveis e 0,4 gramas de fibras solúveis. Já uma azeitona verde possui 6,2 gramas de fibras insolúveis e 0,2 gramas de fibras solúveis para cada 100g.

Entre os principais alimentos ricos em fibras insolúveis estão as amêndoas com casca e o amendoim, que possuem, respectivamente, 8,6 gramas e 6,6 gramas de fibras para cada 100 gramas do alimento. É importante ficar atento, já que o excesso de fibras pode provocar transtornos gastrointestinais e dificultar a absorção de cálcio e zinco em crianças e idosos.